Táplálkozás és Edzés egyénre szabottan!

Fittanyuka menükoordináció és táplálkozási tanácsadás recept tippekkel, főzőtanfolyammal

Továbbá…

Mozgás, edzés személyre szabottan Csanádi Anita személyi edző és pilates yoga és TRX oktató segítségével!

Ki ne vágyna arra a felemelő érzésre, amikor csinosnak, energikusnak, fittnek érzi magát?

Az életed során is mindig tenni kellett vágyaid eléréséért!

Ha Te is azok közé tartozol, akiknél a "tenni"ige különleges helyet foglal el a szótárban,

hozz döntéseket karcsúságoddal, egészségeddel kapcsolatban!

Ennek érdekében most lehetőséged van személyedző és táplálkozási tanácsadó tanácsát kikérned

 és egyéni edzés és személyre szabott menükoordináció keretén belül megtenned az első lépéseket.

Bemutatkozásunk

Csanádi Anitának hívnak és Szegeden a Fit World Fitnesz edzőtermében tartok:

 Pilates, Jóga, TRX és személyedzéseket.

Az aktív mozgást 10 évesen tánccal kezdtem, majd 15 éves koromban kezdtem tanulni a jógát, mert érdekelt az emberi test harmonikus működése.

Később a sport hivatásommá vált és azóta is folyamatosan képzem magam,tartok wellness hétvégéket, fellépek nyilvános rendezvényeken pl. Nivea nap , valamint online www.pilatesyogaclub.com és személyesen segítem a hozzám fordulókat.

Ha még nem érted el az ideális testsúlyod, hamár kipróbáltál 1000 fogyókúrát, de még sincs ideális alakod, ha nincs időd, vagy szégyenlős vagy mások előtt, akkor még ma keress meg, hogy a saját adottságaidnak megfelelően  segíthessek a rendszeres és –eredményes testmozgás elkezdésében.

 Első alkalommal ingyenes konzultáció!

Célod meghatározása és a szükséges lépések felépítése, megbeszélése.

Lehetőség van páros edzésre, valamint bizonyos esetekben házhoz is kimegyek!

Ne várj, az időzítés sosem lesz tökéletes!

„Kezdd onnan, ahol éppen állsz: használd a meglévő eszközeidet,

 és meglásd, munka közben elő fognak kerülni a jobb eszközök."

- Napoleon Hill -

Csanádi Anita Mária

facebook /Csanádi Anita Mária

+36-70/342-8526

skype: csanadianitamaria

www.pilatesyogaclub.com

Szabóné Papp Emőkének hívnak és életmód,- táplálkozás tanácsadóként dolgozom.

 Naponta szembesülök munkám során a helytelen életmód-táplálkozási szokások és a különböző ételallergiák miatt megbetegedett felnőttek és kisgyermekek problémáival.

Meggyőződésem, hogy egészséges – helyes táplálkozással, a természet törvényeinek betartásával,

a szervezet pH egyensúlyának a helyreállításával, sok helytelen életmódbeli betegség gyógyítható lenne.

Van egy öt éves kislányom és anyaként is azt gondolom, tapasztalom,

hogy az egészséges életmódra való nevelést nem elég, elég korán kezdeni!

 Ennek a célnak érdekében három éve hoztam létre a fittanyuka gastro és a fittanyuka életmód tippek oldalaimat.

Több mint száz recepttel és recept ötlettel szeretnék segíteni minden anyukának és nemcsak anyukáknak!

 Munkámhoz tartozik, az egyénre szabott menü-koordináció, minta étrend kialakítással és személyre szabott életmód tanácsadással.

Mindez kiegészítve egyéni és csoportos főzőtanfolyamok szervezésével, lebonyolításával.

A következő témákban segítek:

Étel allergiák és ezekhez kialakított étrend: receptekkel, alapanyag alternatívák megismertetése a konyhában,

étel társítások, a szervezet Ph egyensúlyának helyreállítása,- fogyás.

Web gastro: www.fittanyuka.blogspot.hu

www.fittanyukatippek.blogspot.hu

Hogy a finom, egészséges süteményekről se kelljen lemondani, mert:

„ami finom az most már egészséges is!”

www.fittanyukasuti.hu

email: fittanyuka@gmail.com

Skype: szabone.papp.emoke

Tel: +36-30/479-2765

facebook / Fittanyuka - Lúgosító ételek

Velünk sikerülhet neked is,

Cselekedj most!

Mindketten várjuk jelentkezéseiteket kedvező áron!

Organikus Fitness

Organikus fitness vagyis milyen és mennyi mozgással teszünk jót a szervezetünknek?!

Ha túl keveset mozgunk azt mindenki tudja, hogy elhízáshoz, izomcsökkenéshez és sok más betegség előfordulásának a gyakoriságához vezet.
Viszont a túl intenzív és megerőltető és gyakori mozgás savasítja a szervezetet, szívizom, ízületek és az izmok károsodásához vezet. Pl: a maratoni futók szívizomzatában , rostosodás, hegesedés alakul ki.
A cél tehát az, hogy létrehozzunk magunknak egy olyan edzésprogramot amelyel fittek maradunk, megőrizzük - visszanyerjük alakunkat és kellő mennyiségü méreganyagot is kiizadjunk a mozgás alatt.

A mai modern társadalmaink népbetegségei, krónikus betegségei abból erednek, hogy evoluciós értelemben - hirtelen változás történt: a szabadban, természetes környezetben folytatott aktív létforma helyét átvette az inaktív, lakásban, falak közé zárt életforma.

A logikus megoldás: őseink aktivitásmintájának megvalósítható és praktikus mértékű lemásolása.
Hogyan reprodukálhatnánk vadászó-gyűjtögető, vadon élő őseink rutin fizikai tevékenységének módját, időtartamát, gyakoriságát és intenzitását?
A vadászó-gyűjtögetők 5-6 éves koruktól kezdve halálukig minden nap többféle "testedzést" végeztek, nehezebb, könnyebb napokat váltogatva.

A régi korokban az éhség erős motivációt jelentett.  Ma ez az erőfeszítés a minimálisra csökkent: csak hűtőszekrényig , vagy a szupermarketig kell elmennünk, nemis beszélve arról, hogy autóval bárhova elgurulhatunk.
Kalóriát rengeteg fajta mozgással lehet égetni, de egy dolgot elárulok: semmilyen edzés nem fog a fogyásban segíteni, hacsak nem izzadunk közben.
Az izzadás az egyik legfontosabb módja annak, ahogyan a test a savaktól megszabaduljon.
 Ha a testmozgás eljutt odáig, hogy izzadni kezdjünk, az segít beindítani a nyirokrendszert is - és a nyirokrendszer feladata kiválasztani a test folyadékaiból és szöveteiből a toxikus és savas anyagokat, majd kijutattni azokat a testből a bőrőn át.
Gáz halmazállapotú mérgező anyagok távoznak még a tüdőn keresztül is, amikor a testgyakorlás felgyorsítja a légzést.

Ha valaki nem megfelelően csinálja, akkor a testedzés még savasabbá teheti.

A helyesen végzett testedzés javítja az anyagcserét, amikor aktív az ember az izomzat építése révén felgyorsítja az anyagcserét nyugalmi állapotban is.
Az egyik legjobb dolog a testmozgással, hogy kalóriákat éget. Minél többet mozgunk, annál több üzemanyagot éget el a szervezetünk.
Miközben elégeti az üzemanyagot - az ételt, hogy az elektronok energiáját felszabadítsa, szén dioxid keletkezik, ami egy mérgező anyag és sav.
Ezt a tüdőn keresztül távolítjuk el. Legalábbis akkor, amikor megfelelő mennyiségű oxigénhez jutunk. Oxigén hiányában az energiatermelés eszköze a légzés helyett az erjedés lesz, aminek sokkal mérgezőbbek a melléktermékei - főleg a tejsav.
A tejsavat nem lehet kilélegezni, az lerakódik a környező szövetekben. ( Halkan jegyzem meg, hogy a rákos sejtek körül is tejsav van).

Amikor ez történik, fájdalmat érzünk, irritációt és a szövetek be is gyulladhatnak.
Hibás az a nézet, hogy fájdalom nélkül nincsen izomépítés, fájdalom.
Ha valai úgy edz, hogy savasítja a testét, akkor nem lesz izmosabb, erősebb, egészségesebb.
Továbbá azis fontos, hogy soha ne edzzünk kimerülésig. A kimerülés az egész szervezetre vonatkozik, de egy adott izomcsoportra is. Ha érezzük  az égető érzést az izmainkban, akkor már túledzésről beszélünk.
Ezen felül a fájdalomérzet markáns jelzés arra vonatkozóan, hogy már nem a zsírt, hanem a cukrot égetünk,- ezzel elsavasítjuk a szervezetünket.

Organikus fitness edzésprogram:

1. Könnyű-mérsékelten nehéz testmozgás : Könnyed, légzést felgyorsító gyakorlatokat végzünk, mint amilyen a gyaloglás, a könnyed kocogás, az úszás, kerékpározás, ugrálás ( gumiasztalon).

2. Könnyebb aerob  és nehezebb edzésnapok ( súlyzókkal végzett gyakorlatok is) váltakozása.

3. A gyaloglás és futás beton helyett puha talajon.

4. Erőgyakorlatok beillesztése kis súlyokkal vagy saját testsúllyal.

5. Edzés elején bemelegítés, végén nyújtás!

Izomépítés:

Minden adott izomra végzett súlygyakorlatot a 3X15 sorozat helyett egyszer, azaz 1X15 ismétléssel végezzük.
Azon a ponton , ahol az izmok a legjobban feszülnek, tartsuk meg a poziciót legalább 15 másodpercig ( de nem több, mint 30 másodpercig). Térjünk vissza a kiindulási pozicióba ,- majd térjünk át a következő gyakorlatra.
Csináljátok végig ezt hetente maximum 3Xor.

Hogy miért működhet jobban, mint a többi hagyományos technika?!
Ezzekkel a gyakorlatokkal két dolgot akarunk elérni: azt, hogy egy adott izom - aminek a méretét és az erejét növelni akarjuk - összehúzodjon, és vér áramoljon bele.
Az izom megfeszítése pozitív töltést hoz létre, és ez vonza a vért, ami negatív töltésű és ez az elektromágneses vonzás, ami a vért az izomhoz vonzza, erősíti az izmot és növeli a méretét. 
Ennél a technikánál hosszab ideig marad a vér az izmokban, mint a közismert 3X15 sorozatoknál, ahol a vér gyorsan áramlik ki-be. De azis fontos, hogy a gyakorlatok során az izmokban keletkező savakat kiizadjuk az izmokból egy laza futás, vagy kocogás,  - uszás,  - kerépározás,  - ugrálás közben.
Az izmoknak nem túlzott állati fehérje fogyasztásra van szükségük a fejlődés érdekében, hanem OXIGÉNDÚS vérre!

Edzésprogram minta:

Futás kocogás, gyaloglás : 30-45 PERC Heti minimum 3szor, maximum 5X.

Bemelegítés: ugrálás, séta, pár perc ( 10-15 perc kocogás). Minden alkalommal amikor erőgyakorlatokat végzünk.
Izomépítés, tónusítás: kis súlyókkal gyakorlatonként 1 sorozat. Heti 3 alkalom maximum.
Egy alkalommal csak az egyik izomcsoport ( felső vagy alsótest)
Felsőtest: kar, hát, váll, 8 gyakorlat összesen.
Láb, fenék, vádli összesen 8 gyakorlat.
Has gyakorlatok  minden alkalommal.
Nyújtás: minden alkalommal a gyakorlatok végén.

( hamarosan jövök néhány gyakorlat bemutatásával).

Ha mindkettő edzésformát végezzük egy alkalommal, akkor először végezzük a súlyzós gyakorlatokat, hogy utána a futással, kocogással, stb. kiizadjuk a felgyülemlet savakat.
A futást, kocogást időnként felválthatja ha módunkban áll az infraszauna, mert magas hatásfokú méregtelenítést, "savtalanítást" érünk el a segítségével.

Mozgás alatt fontos a megfelelő mennyiségű hidratálás, vízfogyasztás!
Ezt úgy kalkuláljuk, hogy 20 kg-onként 1 l tiszta lúgos víz fogyasztása az ideális normál esetben. Ha mozgunk akkor ez a mennyiség emelkedik.

Forrás: A ph Csoda fogyás - Dr. Robert Young
Paramedica XI évfolyam.

Böjt 7-ik nap és böjttörés!

Léböjt ide vagy oda, de gyorsan elrepült ez a hét és én sokkal energetikusabbnak, frissebbnek és "tisztának" érzem magam.

Egy kis futással ( 4,5 km) fejeztem be ezt a 6 -7 nap lé kúrát, utána jóga nyújtó gyakorlatokat csináltam  és  a lenti fotón szereplő  ételekkel törtem meg a böjtöt.

Reggel a szokásos zöld turmixszal indult, vagy a másik kedvenc a zöld löttyi,( erről korábban már írtam), az ebéd pedig nyers vegyes saláta, valamilyen hidegen sajtolt olajjal, citrom lével és egy kevés köles. volt. Napközben pedig még sok folyadék, víz, tea, stb. Vacsora  pedig hasonló az ebédhez.

Mindenből kevés és alaposan megrágva.

Ilyenkor mindig jó érzés, hogy megcsináltam, viszont tényleg őszintén nem is emlékszem még ilyen lé kúrára ami ennyire gördülékenyen ment volna.

Nem volt fejfájás, szédelgés, gyengeség. Az első két nap volt nehezebb, utána ment "magától".

Csak bíztatni tudok mindenkit, hogy ha még nem próbálta, akkor természetesen tudatosan felépítve, bevezetve már egy tiszta táplálkozással, tapasztalja meg ezt a könnyű érzést.

Tapasztalatból tudom, hogy minél tisztábban, lúgosabban táplálkozik valaki, annál könnyebbek a lékúrák!

Ennyit tenni kel az egészség érdekébe, annyi szemét szennyez minket ( víz, levegő, feldolgozott ételek, stb.), hogy pár napot adnunk kell a szervezetünknek, hogy esélye legyen tisztulni!

Higgyétek el meghálálja:)!

A felépítő szakasz olyan hosszú lesz, mint a böjt maga, tehát még egy hét. Ez utána sem azt jelenti, hogy jöhet minden csőstől, nemis kívánjuk.

 Egy ilyen hosszabb böjt mindig egy jó alkalom arra, hogy rátérjünk a helyes útra, ami a táplálkozást illeti. Sokkal kifinomultabb az ízlelésünk, érzékenyebb a szervezetünk, érezni fogjuk, hogy a mű ízek, a cukor, kávé, alkohol, stb. nem esik jól, mint korábban.

Legyen szokásotok heti egy lé napot tartani, vagy akár kéthetente, észre veszitek majd, hogy a szervezetetek " kívánni", sőt követelni fogja.

Legközelebbi közös nagyböjt újra, majd ősszel lesz!

Ti hogy vagytok, ki fejezte be szintén most a böjtöt?! Mivel törtétek meg a lé kúrát?

Továbbá csak gratulálni tudok Mindenkinek, aki végigcsinált bármennyi napot!

 Csak így tovább, sokat tettetek a tudatos táplálkozás útján és az egészségetekért:)

Ha tapasztalataitokat szeretnétek megosztani , vagy kérdéseket feltenni a kúrával, táplálkozással kapcsolatosan írjatok ide, vagy Fittanyuka - Lúgosító ételek facebook oldalára!

Böjti napló ( 4-ik nap)

..Igazán mozgalmas hét, rengeteg a tennivalóm és közben a lékúra.

Előnye a sok tennivalónak, hogy nem gondolkodom az éhségen, ami már egyébként nincsen, igazából az ízek hiányoznak. Hátránya, hogy néha jól esne csak úgy pihenni, de igazából a kúra végén lesz alkalmam.

Nekem most a második nap után megtörtént az átállás, a harmadik nap már könnyen ment.

Azt hittem megúszom ilyen könnyen, semmi fejfájás, gyengeség, stb.

Nem úsztam meg, mert erős fejfájásra ébredtem.

Ilyenkor még többet és még többet szükséges inni! Így most előttem van 7 dl zöld löttyi és fél liter tisztító tea:)

Nem sok időm maradt a préselésre, így a legtöbb amit fogyasztok, az nem mást, mint a zöld por: a super greens!

Benne van minden amire ilyenkor szükség van: 49 féle gyógynövény és zöldség, speciális eljárással szárítva, őrölve, lúgos vízzel összerázva iszom.

A másik legtöbbet fogyasztott lé, általam a : cékla lé.

 Nagyon sok flavonoidot tartalmaz, a rákos sejtek nagy ellenszere, tisztít és Finom:)

Teák közül a vértisztító Csalánt választottam, kúraszerűen, esténként.

A fázás, most sem kerül el, ezt kétnaponta ( idő függvénye), szódabikarbónátos fürdővel enyhítem. Nagyon hatásos, oldja a méreganyagokat, lúgosít!

Ajánlom alkalmazni, akár , mint láb fürdő a kúra alatt!

Amit még mindenképpen beiktatok majd a kúra vége felé, az egy laza kocogás a friss levegőn , ebben a tavaszi napsütésben, és egy infra szauna, fahéj olajos - bedörzsöléssel.

Vasárnap, a hetedik nap délben fogom megtörni a böjtöt..

Ti, hogyan bírjátok, vagy van aki már biztosan megtörte, hamarosan ki küldöm a hírlevelet a megtörés és felépítés " szabályaival"..

Van aki jelezte, hogy nem került fel a megjegyzése az üzenő rovatba! Nem igazán értem, a technika ördögét:(!

Ha nem sikerül megjegyzést írni, várom "élmény beszámolóitokat" a Fittanyuka - Lúgosító ételek  facebook oldalán  is!

Mennem kell, főzők a családnak egy laza ebédet..( ebben a legnehezebb a kóstolás kihagyása, de megoldjuk).

További Kitartást Kívánok  a még lékúrázóknak!

Várom a kérdéseket, élmény beszámolókat..

Kérdések - Válaszok: Hússal vagy Hús nélkül??

Nemrég kaptam ezt a kérdést és gondoltam megosztom veletek, mert a hús evéssel kapcsolatosan sokszor kapok hasonló kérdéseket. Továbbá mivel böjt időszak, a lékúrával kapcsolatosan vagy éppen más az életmóddal, táplálkozással kapcsolatosan is tehettek fel kérdéseket!

... Régóta olvaslak, én vegetáriánus vagyok 20 éve, vegán is voltam fél évig, csak sajnos eltiltottak tőle, mert pajzsmirigy alulműködésem, és autoimmun pajzsmirigy gyulladásom van, ez miatt nem ehetek szójás dolgokat. Valahol olvastam, hogy a vegán étrend veszélyes lehet, mert az állati fehérjék hiánya miatt idősebb korban felléphet demencia.

 Tudom, egyébként nagyon megoszlanak a vélemények arról, kell -e az állati eredetű élelmiszer, sőt hogy káros a tej, tejtermékek fogyasztása, de érdekelne a véleményed nagyon , vajon igaz lehet ez a dolog az időskori elbutulással kapcsolatosan?

Még kérdeznék egy dolgot, ha nem haragszol, nádcukrot használok, valamint agave szirupot(abból nem merek sokat, mert valahol azt olvastam, megkeményíti az ér falakat), és xilitre akartam váltani súlyproblémák miatt, de nagyon nem bírja a gyomrom. Szerinted hozzá lehet szokni?(sajnos 8 éve kényszeres evéssel küzdök-súlyos lelki problémák miatt- elég sok szénhidrátot és édességet ettem, most küzdök a sok felszedett kilóval, le szeretnék fogyni. )Várom válaszod, előre is köszönöm :)

Névtelen

Válasz tőlem:

Igen sok a megoszló vélemény a húsevésről!

Az én véleményem az, hogy hússal és hús nélkül is lehet "rosszul", hiányosan és savasítóan táplálkozni.

Én nem eszem húst, egyik oka, hogy az élelmiszer ipar által tálalt hústermékek tele vannak antibiotikummal, hormonokkal, stb. Ehelyett inkább a nem hús evést választom, köszönöm szépen.

Másik oka az spirituális, a húsevés agressziót, depressziót, félelmet generál, ezeket az érzéseket táplálja, mert mindennek van rezgése, a hús egy halott anyag- test, alacsony rezgésszámmal.

Továbbá ne feledkezzünk meg a mikroorganizmusokról sem.

 A hús ( tetem) hemzseg ezektől!! Harmadsorban pedig savasít, halott anyag!

Ezek az okok amiért nem eszem húst, mindenki döntse el saját maga, hogy számára így is kell-e a hús, mint "táplálék".

 Javaslom Dr. Robert Young könyveit, ott olvashatsz az időskori elbutulás okáról: az erek meszesedése, vagyis a szervezet oxigénhiányos állapota ( sejtek oxigén hiánya).

Ettől jobban kellene félni, mert például oxigén szegény környezetben szaporodnak a rákos sejtek is a mikroorganizmusokkal együtt! ( gombák, vírusok, baktériumok, élősködők, stb.)

Nyugodtan válts át xilitre, a szervezet nem cukorként kezeli, viszont a nádcukor is cukor.

Tisztító hatása van ( mivel növényi rost) a belekre nézve, amitől megint csak nem kellene félni, inkább attól, hogy ha ezek a dolgok bent maradnak, ha érted mire gondolok!? Egyébként mértékkel fogyasztva,egy kis idő múlva nem érzed majd ezt a hatást.

Remélem tudtam segíteni.

Szép napot kívánok!

fittanyuka

Ki-Hol tart a méreglerakódási fázisokon?!

A mérgek a civilizációs életmód következtében jutnak a szervezetbe. A lerakódás több fázisban történik, egyre súlyosabb betegségeket okozva.

 Minél korábbi fázisban kezdjük a szervezet tisztítását, annál hamarabb gyógyulunk.

Az első három fázisban még könnyű visszafordítani a folyamatokat, a saját védekezés még jól működik. Ezt a szakaszt humorális fázisnak hívják, mert a mérgek a testnedvekben találhatóak.

A második három fázisnál - összefoglaló néven: celluláris fázis - a mérgek,-savak a sejten belüli térben rakódnak le, ekkor már külső segítséggel nyerhető vissza az egészség. A szervezet a gyógyulás során visszafelé halad a fázisokon.

„ Csak egyetlen betegség létezik: a méreglerakódás.”

Romolo Mantovani

természetgyógyász

... 1. fázis: exkréció – normál kiválasztás

Verejtékezés, könny, légzés útján, széklet, vizelet, menstruáció.


2. fázis: reakció – rendellenes kiválasztás

Pl. hasmenés, hányás, túlzott izzadás, túl sok vizelet, láz, köhögés, orr folyás, tüsszentés, heveny gyulladás. (megj.: a méregtelenítő kúra alatt is lehetnek ezek a tünetek).


3. fázis: depozíció – megkezdődik a mérgek lerakódása

Leggyakrabban a kötőszövetekbe, üregekbe, mellbe, bélcsatornába, nemi szervekbe rakódnak le.

Kövek, ciszták, ödémák, mióma, lipómák, polipok, esetleg súlytöbblet keletkezik. A nem hízékony egyéneknél is ugyanez a helyzet, sőt kicsit rosszabb, mert gyakorlatilag sok esetben, a háj menti meg az egyént a súlyos következményektől. A székrekedés is ide tartozik.


4. fázis: impregnáció – a mérgek a sejten belüli térbe hatolnak.

Pl. vesekárosodás, májkárosodás, allergia, asztma, fejfájás, migrén, gyomorfekély, szív és érrendszeri problémák.


5. fázis: degeneráció – sejtek leépülése: öregedés, oxidáció, csontritkulás, infarktus, agyvérzés, cukorbetegség, reuma, köszvény, Tbc..


6. fázis: NEOPLAZMA – ROSSZINDULATI ELFAJULÁSOK

Pl: leukémia, szarkóma, tüdő,-máj,-veserák.

A tisztítókúrák lényege a fő kiválasztószerveink: a máj és a vese erősítése, tehermentesítése!

Ezennel elíndítom a fórumot a lékúrázók számára, hogy itt közösen beszéljük meg a kétségeiteket, kérdéseiteket, egymást támogatva!

Írjatok, kérdezzetek bátran!

facebook oldalon is várom kérdéseiteket!

Bevezető Napok a Közös léböjtre

Ha velünk tartassz a Nagy Tavaszi -  Közös - Virtuális , Méregtelenítő Kúrára,

 ( időpontja: 2012. március 12.-től), akkor már elkezdheted a felkészülést.

Ez azt jelenti, hogy könnyíteni kell az ételeken amelyeket fogyasztassz.

Pontosabban: az állati fehérjéket, cukrot, fehér lisztet, feldolgozott ételeket teljesen eliminálnod kell.

Itt találsz menümintákat erre az időszakra!

Jó felkészülést!

Ha szeretnétek még csatlakozni, akkor március 12.-ig megtehetitek, teendő csupán felíratkozni a hírlevélre, mert a tennivalókat levélben kapjátok  meg!